Ребенок — не рюкзак! (в горы, с детьми, в отличной форме)

Место съемки: 44.222883, 39.906420 (Россия, Краснодарский край, Гуамка)

Если одышка, боли в пояснице, подворачивающийся голеностоп, упоминавшиеся в прошлой части, не про вас, и вы уже прошли свои первые 20 км с ребенком за плечами, пожалуйста, поделитесь опытом в комментариях. Дальнейший текст — выжимка моего личного опыта передвижения в горах с ребенком и физической подготовки к этому действу. Надеюсь, он окажется полезным уважаемому читателю, тем более, что тема далеко не самая освещенная.

Путешествия  Ребенок - не рюкзак! (в горы, с детьми, в отличной форме)
1.

“Во всем нужна сноровка, закалка, тренировка”, пел Владимир Володин в фильме “Первая перчатка”. Сноровка в деле, связанном с безопасность ребенка, сохранением его и вашего здоровья необходима в особенности. Даже простой однодневный поход в горы в составе организованной группы с небольшим рюкзаком требует определённой физической кондиции. Что уж про ребенка говорить.

Путешествия  Ребенок - не рюкзак! (в горы, с детьми, в отличной форме)
2.

Со стороны может показаться, что ребенок в переноске не сильно отличается от снаряженного 10-12 кг рюкзака. Это не так. Задайтесь вопросом (а лучше проверьте на практике): в состоянии ли вы нести 13-14 кг рюкзак на расстояние в 20 километров без значительных перерывов по пересеченной местности? Если ваш ответ — “нет”, то срочно бежим исправлять пробелы в собственной физической форме в ближайший спортивный кружок. Если ответ — “да”, то представьте, что рюкзак висит у вас спереди и постоянно меняет свою геометрию, форму и баланс. А так же брыкается и лягается.

Путешествия  Ребенок - не рюкзак! (в горы, с детьми, в отличной форме)
3.

Проведите эксперимент — посадите ребенка в переноску за спину и пройдите с ним десять километров по ближайшему парку. После чего переместите ребенка со спины на живот и пройти ещё десять по городу. По мере движения рекомендуется посещать все доступные возвышенности и низменности. Могу сказать по личному опыту, после такой прогулки вы будете в состоянии оценить свои физические возможности и отличия ребенка от рюкзака. Вероятно, вас посетит мысль о необходимости неких тренировок перед походом.

Мой опыт подготовки выглядит следующим образом. За два месяца до даты выезда, я максимально отказался от общественного транспорта. Если можно дойти пешком — ходил пешком. Для контроля на шагомере была установлена цель — 16 тысяч шагов в день. Итоговая средняя цифра составила около 14 км в будни (примерно 14-15 тысяч шагов). Не так много, как может показаться. Стремиться надо было к 20 км в день.
Данное упражнение поможет ногам привыкнуть к ежедневной нагрузке, условно близкой по дистанции к вашим будущим походам.

Путешествия  Ребенок - не рюкзак! (в горы, с детьми, в отличной форме)
4.

За полтора месяца до выезда я добавил нагрузку в виде 20-ти литрового рюкзака со средним весом 7-8 кг (просто начал с собой постоянно носить ноутбук, инструмент и еще некоторое оборудование вне зависимости от того, нужно оно или нет, а не хранить его в офисе). Рюкзак использовался треккинговый, с поясной поддержкой, а не городской. Это позволит подготовить плечи и поясницу к внезапно свалившемуся на них весу.

За эти же полтора-два месяца ребенок перемещался в переноске максимально часто. Дополнительно были сделаны три выхода на дистанции 10, 15 и 18 км. Причём снаряжение максимально соответствовало походному. Это крайне важный элемент подготовки, он позволит понять вашу реальную физическую готовность и ощутить каково это тащить на себе ребенка, подогнать напряжение.
После первого же подобного выхода был выработан тренировочный цикл для подготовки. А именно: две тренировки в неделю в спортзале, плюс один день с обязательной активностью с ребенком или еще одна тренировка в зале.

Путешествия  Ребенок - не рюкзак! (в горы, с детьми, в отличной форме)
5.

К обязательным упражнениям в спортзале (в кардио-секцию программы) добавилась ходьба на беговой дорожке с средней скоростью 5,5-6 км/ч в течение 30-40 минут. Уклон увеличивался на одно деление каждые 5 минут (можно использовать типовые программы тренажеров “бег по холмам”, “интервалы” и иные с переменной нагрузкой). Цель — подготовить организм к движению с сохранением средней скорости при переменном уклоне.

Путешествия  Ребенок - не рюкзак! (в горы, с детьми, в отличной форме)
6.

Вторым нововведением стал орбитрек (эллиптический тренажер). Не то чтобы я им брезговал раньше, но и внимания особого не уделял. В между тем штука для тренировки вестибулярного аппарат оказалась архиполезная. Каждую тренировку в качестве заминки не менее 30 минут ходим без рук (sic!). Это не так просто, как звучит. Высокое сопротивление шагу на первых порах устанавливать не нет смысла, смоделировать подъем в горку все равно не получится. Как раз наоборот — чем сопротивление ниже, тем сложнее держать темп и равновесие без использования рук. Как только получаем стабильный результат на равномерной нагрузке (3-4 тренировки) — включаем интервальные режимы. Цель занятия — аналогично предыдущему, плюс тренировка вестибулярного аппарата.

Самая же лучшая тренировка (не исключающая, впрочем, спортзал) — полноценные многокилометровые прогулки с ребенком в переноске всей семьей.

В следующей практической части цикла В горы! С детьми! поговорим о правильной переноске для ребенка.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий